18 Hack za zamenjavo hrane, ki omogočajo zdravo prehranjevanje

Čas branja: 9 minut
18 Hack za zamenjavo hrane, ki omogočajo zdravo prehranjevanje

Zdrava prehrana pri vsakem obroku je lahko izziv, vendar lahko preprosto zamenjava nekaterih vaših običajnih sponk z bolj zdravimi možnostmi pomaga na resnično velik način! Ko smo lačni, težimo k tistemu, kar je na voljo. Z ohranjanjem zdrave prehrane smo se odločili za prehranski uspeh.

To ne pomeni, da morate žrtvovati okus. Nekatere od teh zdravih zamenjav so še bolj okusne in okusne kot tiste, ki jih zamenjujejo! Prav tako ne pomeni, da morate iz svoje prehrane v celoti izločiti nekatera živila. Bistvo je, da uravnotežite vašo prehrano in pogosteje dosežete hranljive možnosti, s čimer ustvarite boljše navade, ki vas vodijo k bolj zdravi poti. Tukaj je 18 zdravih prehrambenih nadomestkov, ki olajšajo zdravo prehranjevanje.

# 1 Zamenjajte beli riž s kvinojo

Beli riž za vas ni nujno slab, vendar je višji od kalorij in ogljikovih hidratov kot quinoa, plus quinoa vam bo dala dodatno moč vlaknin, beljakovin in mineralov, kot je železo in cink. [1]

Kljub lastnostim, podobnim zrnam, je quinoa dejansko seme iz rastline, ki je znana kot goosefoot, ki je v isti družini kot špinača in pesa.[1] To je resnično okusen in hranljiv nadomestek za riž in dobro deluje v toliko receptih. Quinoa ponuja 8 gramov beljakovin na kuhano 8-gramsko skodelico. Ima veliko vlaknin, s 5 gramov vlaken na skodelico in je vir železo, magnesium fosfor, mangan, in. \ t cink.[1]

# 2 Zamenjajte rastlinsko olje ali maslo s kokosovim oljem

Kokosovo olje vsebuje trigliceride srednje močne verige (MCT), ki se hitro pretvorijo v hitro energijo. [2] To je super za sautéing veggies in kuhanje pri visokih temperaturah. Namesto masla ga lahko razpršite na toastu, uporabite ga za pop kokne, dodajte v napitke in ga poskusite v keto receptih za kavo.

Kot pri vseh maščobah ali olju pazite na vaš skupni vnos kalorij, če pa preprosto zamenjate običajno olje za kuhanje s kokosovim oljem, ne smete opaziti velike razlike v vsebnosti kalorij. Večina olj in maščob ima med 100-120 kalorijami na žlico. [3]

# 3 Zamenjajte kislo kremo z grškim jogurtom

Ne šalimo se! Presenetljivo je, da verjetno ne boste mogli povedati, da ste namesto kisle smetane na svoj taco postavili grški jogurt. Samo poskrbite, da boste dobili navadno vrsto namesto aromatizirano. Lahko jo celo posnameš z limono in vročo omako.

Kakšna je korist? Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin in vsebuje celo probiotike, ki podpirajo zdravo prebavo in imunsko zdravje. [4]

# 4 Zamenjajte krompirjeve čips s kokice

28-gramska klasična čips vsebuje 149 kalorij, 9,5 gramov maščobe in 15 gramov ogljikovih hidratov.[3] To je približno 15 čipsa. Razmislite o majhni velikosti vrečke za enkratno uporabo za 1 oz. In koliko ljudi dejansko šteje čips iz večje vrečke?

Lahko bi jedli 4,5 skodelice kokice, ki so izhajale iz zraka, in še vedno porabite manj kalorij kot v enem samem serviranju čipsa. Kokice na zraku vsebujejo samo 31 kalorij na skodelico! Poleg tega dobite več vlaknin in beljakovin iz kokice, okus pa lahko prilagodite po želji.

# 5 Zamenjajte krutine z mandlji

Kdo v svoji solati ne mara malo hrupa? Croutoni nam to zagotovo dajejo, vendar ne veliko drugega. Pakiranje mandljev v prehrani, vključno s 13 vitaminov in mineralov kalija, magnesium kalcija in vitamin E, plus vlakna in beljakovine.

Torej, naslednjič, ko boste želeli dodati malo hrustljave vaši solati, jo vzemite! Namesto zastarelega kruha dodajte unčo okusnih mandljev. Svojim mandljem lahko okusite tako, da jih vržete v svoje najljubše začimbe, preden jih dodate v solato.

# 6 Zamenjajte moko s kokosovo moko

Tudi če ne greste brez glutena, imajo alternativne možnosti pšenične moke veliko, kokosova moka pa je ena naših najljubših alternativ za moko. Narejen je iz posušenega in fino mletega kokosovega mesa.

Kokosova moka ima manj ogljikovih hidratov kot moka drugih orehov in 11-krat več vlaken kot pšenična moka, plus več beljakovin. [3] Njegova lahka, zračna tekstura je odlična za peko in še posebej dobro za pecivo.

# 7 Zamenjajte sladkor s Stevio

Stevia ni drugo umetno sladilo. To je rastlina! Stevia se uporablja za pripravo pijač, ki so sladke od 16. stoletja, listi pa so bili celo pripravljeni v čaj. [5]

Stevija je od 200 do 300 krat slajša od običajnega sladkorja, tako da malo gre daleč stran in je praktično brez kalorij. [5] Uporabite ga za sladkanje kave, čaja, ovsene kaše ali karkoli drugega, ki bi ga zasladili z zrnatim sladkorjem, pazite na količino dodanega sladkorja, dokler se ne navadite na raven sladkosti. Ne potrebuje veliko!

# 8 Zamenjajte namizno sol s himalajsko soljo

Rožnato himalajska sol je kamena sol, ki se izkoplje v bližini Himalaje iz starodavnega morskega dna. [6] Rožnata himalajska sol je, tako kot jedilna sol, večinoma sestavljena iz natrijevega klorida, vsebuje pa tudi majhne količine 84 dodatnih elementov v sledovih in mineralov.

Himalajska sol ima večje kristale in vsebuje manj natrija na čajno žličko kot kuhinjska sol in ima bolj slan okus, zato boste verjetno potrebovali manj od običajne soli. [6] Himalajska sol tudi ni podvržena težki predelavi, ki jo vzdržuje večina standardne kuhinjske soli. [6]

Daj Himalajska kristalna sol poskusite in se prepričajte sami. Verjetno se nikoli več ne boste želeli vrniti k običajni soli!

# 9 Zamenjajte krušne drobtine s semenom Chia

Chia semena so odlična zamenjava za drobtine v receptih, kot so mesne kroglice ali mesna štruca, ki potrebujejo malo pomoči, ki se držijo skupaj. Ta semena super-hrane lahko absorbirajo do 27-krat večjo težo v vodi! [7] Uporabite jih lahko tudi kot paniranje, bodisi cele ali zmlete, z ali brez mešanja z drugimi sestavinami. Z veseljem mešamo seme chia z razrezanim kokosovim oreščkom ali sesekljanim oreščkom, da ga uporabimo kot panirino za pečene piščančje ali ribe.

Semena Chia so pakirana z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti, vlakni železo in kalcija, vsebujejo pa celo beljakovine. [3],[7] In pšenica ni edini način, da jih uporabimo - chia semena so odlična mešanica za smoothije.

Chia semena so na voljo v obeh Črna in bela nihanja, vendar med njima ni prehrambenih razlik. Lahko jih zmešate skupaj, da bi dodali malo pridih vašim receptom.

# 10 Zamenjajte čokoladne čipe s kakavovimi nibli

Za bolj zdravo alternativo zamenjajte predelane, sladke čokoladne čipe s kakavovimi peclji - čokolado v najčistejši obliki. Globok okus kakavovih peresnikov dodaja kompleksnost in neustavljiv okus čokolade vašemu pecivu, mešanicam poti, napitkom in drugim. Lahko jih tudi snack iz vreče!

Kakav piki niso le okusna poslastica, temveč tudi prehranske moči. So vir antioksidantov, vlakna železoter magnezij in lahko celo izboljšajo vaše razpoloženje in izboljšajo kognitivno izvedba! [3],[8]

# 11 Zamenjajte Iceberg z Romaine

Leafy zelenice solate so vse z nizko vsebnostjo kalorij, vendar nekateri od njih imajo več, da ponudijo, ko gre za prehrano. Romaine vedno premagajo ledene gore v prehranski bitki.

Zelena solata je bogata s karotenoidi Vitamin A, pakiranje v 11-krat več kot ledene gore. [3],[9] Romaine je tudi boljši vir vitamin Kin vsebuje več kot petkrat večjo količino antioksidantov, ki podpirajo vid, lutein in zeaksantin kot ledena gora. [3],[9]

# 12 Zamenjajte ranč preliv z oljčnim oljem + kis

Ste prebrali seznam sestavin na hrbtni strani steklenice oblačilnega ranča? Večina vrst oblačil za ranče vsebuje več kot 20 sestavin in konzervansov, od katerih jih veliko ne morete izgovoriti. To postane še bolj zapleteno z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, ki vsebujejo umetna sladila.

Zakaj ne bi bilo preprosto, bolj zdravo in okusno z olivno oljem in prelivom iz solatnega kisa? Dodate lahko tudi sveža zelišča, kot so česen in peteršilj za okrepitev okusa. Poskusite Swanson certificirano 100% organsko ekstra deviško oljčno olje, hladno stiskano.

# 13 Zamenjaj Mayo z Gorčično

Ta hack nadomestek hrane ne deluje v vsakem receptu, vendar je Mayo razvpiti v veliko maščob in kalorij. Ko lahko naredite drugo izbiro začimb, je to dobra ideja.

Gorčica je zelo nizkokalorična in ponuja na tone okusa, poleg tega pa obstaja veliko okusnih možnosti, ki jih lahko poskusite, tudiOrganska (zemeljska) gorčica SwansoninSwanson je poln spekter gorčično seme.

# 14 Zamenjajte predelano arašidovo maslo z nepredelanim mandljevim maslom

Čeprav so po številu kalorij podobni, vsebuje predelano arašidovo maslo hidrogenirana rastlinska olja in dodane sladkorje. Tudi če upoštevate vse naravne, nepredelane arašidovo maslo, mandljevo maslo še vedno zmaga na prehranski fronti.

Zamenjajte to staro rezano olje za mandljevo maslo in pridobite več vitaminov in mineralov, manj nasičenih maščob, več vlaknin in manj sladkorja na obrok. [3]

# 15 Zamenjajte mleko z mandljevim mlekom

Mleko na rastlinski osnovi je trendovsko in ne primanjkuje možnosti - od ovsenega mleka do riževega mleka, indijskega mleka in kasneje. Toda okusno blagega okusa po okusu in kremaste teksture mandljevega mleka je ohranila priljubljenost.

Nesladkano mandljevo mleko je manj kalorično in vsebuje ne holesterolanasičene maščobe ali laktozo. [3] Za razliko od kravjega mleka, mandljevo mleko ne vsebuje kalcija in natrijev, ki se naravno pojavlja, ki so vsi elektroliti. dobite kalcij iz drugih virov če zamenjate kravje mleko z mandljevim mlekom. [3]

Ena naših najljubših perks prehoda na mandljevo mleko, razen okusa in zmanjšanja kalorij, je, da je tako enostavno narediti doma. Če obdržiš zalogo certificirani organski mandlji na roki, nikoli vam ne bo zmanjkalo mleka, ker lahko naredite še eno serijo s samo nekaj sestavin in vode. Tukaj je recept!

Recept za mleko iz mandljev [10]

  • 1 skodelica surovih mandljev (prepojena čez noč v hladni vodi ali 1-2 uri v zelo vroči vodi)
  • 5 skodelic filtrirane vode (ali manj, odvisno od tega, kako debelo želite mleko)
  • ščepec himalajske morske soli

Izbirni dodatki:

  • 2 datumi brez koščic ali druga sladila (za sladkano mandljevo mleko)
  • 1 čajna žlička ekstrakta vanilije ali 1 strgan vanilijev fižol (za vanilijevo mandljevo mleko)
  • 2 žlici kakava v prahu (za čokoladno mandljevo mleko)
  • 1/2 skodelice jagod (za mandljevo mleko z okusom jagod)

Kako narediti:

  1. Odcedite namočene mandlje in jih dodajte v mešalnik z filtrirano vodo, soljo in dodatnimi dodatki.
  2. Natezajte z vrečko za mleko ali tanko brisačo.
  3. Hladi v zaprti steklenici in dobro pretresi pred pitjem.

# 16 Zamenjajte soda s čajem

Verjetno imate občutek, da soda ni najboljša izbira pijače, toda ali veste, zakaj? Redna soda vsebuje 37 gramov sladkorja in 155 kalorij na 12-unčne servise in ima malo prehranske vrednosti, da ponudi, in prehrana sodas niso nič boljše za vas. [3]

Poročila so povezala porabo sode z vsem, od nezdravih zob in kosti do povečanja telesne mase in skrbi za zdravje srca. [11] Torej naslednjič, ko razmišljate o doseganju sode, se raje odločite za antioksidantsko pakiran čaj.

Čaj prihaja v skoraj neskončnih okusih in sortah, tako da vam nikoli ne bo dolgčas. Lahko ga pijete vroče ali z ledeno in sladkano kožo in ohranjate zeliščni čaj s kofeinom in brez kofeina za vsak dan ali noč.

Poskusite si pripraviti nekaj organski zeleni čaj in dodamo pljusk mandljevega mleka in stevijo za okusno sladico, kot je zdravljenje.

# 17 Zamenjajte športna pijača s kokosovo vodo

Ko že govorimo o sladkih pijačah, so športni napitki glavni storilec. Pomembno je ostati hidriran med telesno aktivnostjo, vendar lahko to storite bolje brez 34 gramov sladkorja v steklenici vodilne športne pijače. [3]

Kokosova voda je športni napitek matere narave. Skodelica kokosove vode se ponaša s 600 mg elektrolita kalija, plus magnezij, kalcija, fosforin naravni natrij, ki so vsi elektroliti. [3] Kokosova voda vsebuje več drugih hranil in samo 6 gramov sladkorja. [3]To je naravno sladko in osvežujoče, zato se založite s kokosovo vodo za bolj zdravo hidratiziranje in obnavljanje elektrolitov.

# 18 Zamenjajte sadni sok z vodo, napolnjeno s sadjem

Sadni sok ima svoje prednosti in ne govorimo, da bi morali ostati popolnoma brez soka. Če pa gledate sladkor in vnos kalorij, boste želeli paziti, koliko sadnega soka boste zaužili vsak dan. Pravzaprav bi bilo bolje, če bi jedli celo sadje kot pitje soka, ker boste tako dobili več vlaknin in drugih hranilnih snovi. [3]

Toda kar se tiče sadnih pijač, poskusite s sadnim sokom zamenjati vodo s sadjem. Dobili boste neodoljive okuse vaših najljubših sadežev brez kalorij in sladkorja v soku, tako da jih je tako enostavno narediti doma.

Zamenjave zdrave hrane naredijo razliko

Ni vam treba spremeniti prehrane naenkrat, da bi jedli bolj zdravo. Začenši z majhnimi spremembami, kot so te bolj zdrave zamenjave hrane, lahko naredite boljše izbire in ustvarite zdrave navade vsak dan, ki vam približajo vaše prehranske in wellness cilje.

Prijavite seSwanson Zdravstveni e-poštni naslovi, tako da boste prvi spoznali nove vire dobrega počutja, inovativne izdelke in dragocene promocije.

These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Opombe in reference

  1. Quinoa vs Rice. Healthline.(Dostopano 31.07.2018) [] [] []
  2. MCT olje 101 - pregled srednje verižnih trigliceridov. Healthline. (Dostopno 31.07.2018) []
  3. Baza podatkov o sestavi hrane USDA. (Dostopno 31.07.2018) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. Zdravstvene koristi grškega jogurta. US News Health. (Dostopno 31.07.2018) []
  5. Kaj je stevija? Healthline. (Dostopno 31.07.2018) [] []
  6. Zdravstvene koristi roza himalajske soli. Danes medicinske novice. (Dostopno 31.07.2018) [] [] []
  7. Kakšne so prednosti chia semena? Danes medicinske novice. (Dostopno 31.07.2018) [] []
  8. Nevroprotektivni učinki kakavovega flavanola in njegov vpliv na kognitivne sposobnosti. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA. (Dostopno 31.07.2018) []
  9. Hranilna vrednost solate: Iceberg Versus Romaine. Medical Daily. (Dostopno 31.07.2018) [] []
  10. Kako narediti mandljevo mleko. Recept, prilagojen Minimalističnemu Bakerju. (Dostopno 31.07.2018) []
  11. Nehaj piti soda za (svoje) dobro. CNN. (Dostopno 31.07.2018) []

Pustite odgovor

Glavni meni

Nastavitve

  • Valuta
  • Jezik
  • Država dostave
Glavni meni

Mednarodna spletna mesta