Koliko melatonina morate res jemljete?

Čas branja: 7 minut
Koliko melatonina morate res jemljete?

Melatoninje eno najbolj priljubljenih dodatkov za spanje na svetu. Samo v ZDA več kot 3 milijone ljudi uporablja dodatke melatonina, ki jim pomagajo zaspati in se manj pobuditi čez noč.[1] Melatonin se naravno pojavlja v telesu, relativno je varen in za razliko od nekaterih receptov za pomoč pri spanju, melatonin ne povzroča zasvojenosti.

Kadar se uporablja v majhnih odmerkih, je melatonin v večini primerov varen,in je odličen način, da ohranite zdravo telo s spodbujanjem rednega, umirjenega spanja.[2] Preden pa uporabite melatonin kot pomoč pri spanju, vedno prosimo za nasvet svojega izvajalca zdravstvenega varstva. Nikoli ne prekoračite priporočenega odmerka ali ga jemljite čez dan.

Je melatonin skrivnost za dober spanec? Dejstva o melatoninu in informacije o odmerjanju melatonina.

Kaj je melatonin in kako deluje?

Melatonin je naravni hormon, ki se proizvaja v možganih. Odgovorna je za vzdrževanje cirkadianega ritma vašega telesa, ki je vaš naravni 24-urni cikel spanja in budnosti.[3] Vaše telo mora naravno proizvesti in sprostiti več melatonina zvečer in ponoči, pri čemer se zjutraj znižajo ravni.[4] Proizvodnja melatonina je vaš možganov način, da svojemu telesu pove, da je čas za spanje.

To je precej pameten majhen hormon - now je, ko je temen ali se razpade. Tema povzroči, da vaše telo proizvede več melatonina, ki nato zagotovi signal spanja in vam pomaga zaspati. Po drugi strani izpostavljenost svetlobi zmanjša proizvodnjo melatonina in signalizira telesu, da je čas, da se zbudi in je pozorna.

Raziskave kažejo, da nekateri ljudje, ki se spopadajo s spanjem ali med spanjem, morda ne proizvedejo dovolj naravnega melatonina.[5] Tako je dr.dodatki melatoninase pogosto uporabljajo za uravnavanje naravnega cikla spanja in budnosti. Toda melatoninske dodatke je treba uporabljati le ob primernem času dneva in to le v priporočenih količinah.

Preveč melatonina

Nekateri ljudje naredijo napako, ko mislijo, da če bo pomagalo malo melatonina, bo veliko več pomagalo. Na žalost to ni samo napačno, ampak tudi nevarno razmišljanje.

Če vzamete preveč melatonina, lahko uničite vaš cikel spanja. Lahko povzroči tudi bolečine, slabost, vrtoglavico in razdražljivost, ki ovirajo spanje. Prekomerno uživanje z dodatki melatonina ali ponovnim jemanjem lahko povzroči, da se zbudite sredi noči in se borite, da bi spali. Kot pri vsakem dodatku sledite priporočenemu vnosu, ki je naveden na pakiranju ali navodilih vašega zdravnika.

Kdaj naj vzamete melatonin?

Merjenje časa je pomembno pri melatoninu. Ne pozabite, da mora vaše telo naravno proizvesti več melatonina, ko začne zunaj postajati temno, zato, če vzamete dodaten melatonin prezgodaj v večernih urah - preden se sonce začne postavljati ali preden ste dejansko pripravljeni na noč zaspati - tvegate. metanje naravnega cikla, ki ga vaše telo skuša ohraniti. Ne boj se tega naravnega toka.

Melatonin je lahko zelo koristen, ko se moti redni urnik spanja. Na primer, če ste leteli čez več časovnih pasov in imate jetlag, ali pa je to velik teden v službi, ki zahteva zaporedne pozne noči. V situacijah, kot so te, vam lahko dodatek melatonina pomaga, da se vrnete v svoj naravni ritem.

Obstaja tudi drugo vprašanje časa, ki se ga morate zavedati. Ko starate, lahko vaše telo naravno proizvaja manj in manj melatonina.[3] Če ste starejši od 60 let in se med nočjo spopadate s zaspanjem ali zbujanjem, je lahko težava nizka proizvodnja melatonina.

Koliko melatonina naj vzamem?

Najbolje je vzeti najmanjšo količino melatonina, ki vam daje rezultate. Na splošno lahko zdravi odrasli vzamejo od 0,3 do 5 mg melatonina približno 60 do 90 minut, preden načrtujejo spanje.[6] Ta čas bo možganom omogočil, da prepoznajo dodatni melatonin in sprožijo signal, ki vam bo pomagal zaspati.

Odmerjanje melatonina za odrasle

  • Melatonin za težave pri padcu
    0,3 do 5 mg melatonina, ki ne presega 9 mesecev, lahko pomaga ljudem, ki imajo težave s spanjem[6]
  • Melatonin za motnje v ciklu budnosti
    2 do 12 mg, vzeti pred spanjem do 4 tedne, vam lahko pomagajo, da se vaš naravni ritem vrne na pravo pot[6]
  • Melatonin za daljše težave s spanjem
    Večina raziskav je uporabila 2 do 3 mg melatonina z nadzorovanim sproščanjem do 29 tednov. Za krajše trajanje (do 4 tedne) so preučevali tudi odmerke do 12 mg na dan;[6]
  • Melatonin za podporo krvnega tlaka
    2 do 3 mg melatonina z nadzorovanim sproščanjem do 4 tedne[6]
  • Melatonin za Jet Lag
    0,5 do 8 mg pred spanjem se ponavadi začne z začetkom noči prihoda na vaš cilj in traja 2 do 5 dni[6]

Zgoraj navedene količine zaužite so bile znanstveno preučene, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden dopolnite melatonin, da najdete najvarnejši vnos za vaše individualne potrebe.[6]

Melatonin za spanje

Ko iščete najboljši melatonin, ki vam bo pomagal spati, boste našli veliko različnih doz melatonina in vrste dodatkov melatonina - od formul s časovnim sproščanjem do melingina pod jezikom. Obstajajo prednosti za vsako formulacijo in veliko možnosti, da dobite najboljši odmerek melatonina in dostavo za vas. Tukaj je nekaj dodatki melatonina, ki jih ponuja Swanson Health.

Ali je melatonin varen za otroke?

Otroci, ki dobro spijo, imajo lahko boljše akademsko uspešnost in manj skrbi za težo. Prav tako je manj verjetno, da bi se poškodovali pri športu in imeli bolj zdrav imunski sistem. Dejstvo je, da nekateri strokovnjaki menijo, da imajo mnogi otroci, ki imajo težave pri osredotočanju, le slabe navade spanja in niso dovolj spočiti, da bi bili pozorni, kot bi morali v učilnici.[7]

Ker je spanec tako pomemben, ali je varno otroku dati melatonin, da mu bo pomagal, da bo dobil ostalo, kar potrebuje? Na žalost še ni dovolj raziskav o uporabi melatonina pri otrocih. Melatonin je hormon, zato ga je treba uporabljati previdno, vendar nekatere raziskave kažejo, da je zelo majhen odmerektekoči melatoninomejena uporaba lahko pomaga otrokom, da zaspijo.[8]

Melatonin za otroke

Nekateri starši uporabljajo tekoči melatonin, da otroku pomaga, da zaspi, ko se motnje v spanju motijo, na primer na počitnicah po dolgem dnevu ali dveh, ali ko zaseden urnik ni zagotovil dovolj časa za dremež. To je podobno temu, kako bi lahko delavec v izmenah uporabil melatonin, da bi popravil svoj cikel spanja in budnosti, potem ko je bil zaradi spremenjenega urnika dela izven ritma. V obeh primerih je uporaba zelo kratkoročna in omejena. Priporočamo vam, da se pred dajanjem melatonina otrokom pogovorite z zdravnikom.

Najboljši način, da otrokom pomagate bolje spati, je, da naredite to, kar ste verjetno učili kot nove starše: vzpostavite dober nočno rutino, zatemnite luči v hiši približno pol ure, preden postavite otroke v posteljo, in postavite elektroniko in zaslone.

Odmerek melatonina za otroke

Če se odločite, da boste otroku po pogovoru s svojim zdravnikom dali melatonin, poskusite najnižji odmerek, ki ga zdravnik priporoča. Doziranje melatonina pri otrocih je pogosto od 0,5 mg do 6 mg[9] vendar nikoli ne uporabljajte več, kot je potrebno. Začnite z zelo majhnim odmerkom 30 do 60 minut pred spanjem. Odmerite le po potrebi in nikoli ne pojdite z večjim odmerkom, kot priporoča zdravnik.

Ali imajo melatonin neželene učinke? Ali lahko preveliko odmerite na melatonin?

Melatonin je znan kot varen in večinoma velja, čeprav obstaja nekaj zdravil, ki lahko delujejo z melatoninom.[10] Pomembno pa je vedeti, da je prava količina melatonina za eno osebo morda preveč za drugo, stranski učinki jemanja preveč melatonina pa se bodo razlikovali tudi od osebe do osebe.[10]

Z razpoložljivostjo dodatnega melatonina v velikih odmerkih je morda skušnjava doseči največje število takoj, vendar je najboljši pristop, da začnete z zelo nizkim odmerkom in se držite z minimalnim učinkovitim odmerkom za vas. Filozofija »več je bolje« ne velja za melatonin.

Neželeni učinki preveč melatonina

  • Zaspanost naslednjega dne- če vzamete preveč melatonina, lahko naslednje jutro počutite počasi ali zaspani v nenamernih časih.[10]
  • Intenzivne sanje- nekateri ljudje so poročali o intenzivnih sanjah ali nočnih morah po jemanju preveč melatonina.[10]
  • Melatonin za otroke- ker je hormon, so lahko neželeni učinki pri otrocih bolj problematični kot pri odraslih.[10] Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden otroku dajete melatonin.
  • Hipotermični učinek- z naravnim sproščanjem melatonina pride do naravnega zmanjšanja telesne temperature, tako da lahko premikanje s palubo poslabša ta naravni učinek.[11]

Splošni neželeni učinki in opozorila za melatonin

Pred začetkom kakršnega koli novega prehranskega dopolnila je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če ste na recept za zdravila, imate zdravstveno stanje ali ste noseči ali dojite.

To pomeni, da se melatonin še vedno uvršča med "verjetno varne", če ga jemljemo do 2 leti, če ga uporabljamo pravilno in "po možnosti varno" za dolgoročno uporabo.[12] Nekateri ljudje so se pritoževali zaradi glavobola, vrtoglavice, želodčnih krčev, kratkoročnih občutkov depresija in razdražljivost.[12]

  • Nosečnost & Dojenje-Ženske, ki so noseče ali dojijo, ne priporočamo uporabo melatonina dodatkov, ker ni dovolj, je k now n o morebitnih učinkih.[1],[3] Dodatki melatonina lahko vplivajo tudi na ovulacijo, zato je težje zanositi.[12]
  • Krvni sladkor in krvni tlak- bolniki s sladkorno boleznijo ali visokim krvnim tlakom se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamejo dodaten melatonin, saj lahko pri sladkornih bolnikih zviša krvni sladkor in zviša krvni tlak pri ljudeh, ki jemljejo določena zdravila za krvni tlak.[12]
  • Depresija- melatonin lahko poslabša simptome depresija in povzročijo kratkoročne občutke depresija.[12]

Najboljši nasvet je, da začnete nizko in greste počasi. Z drugimi besedami, ne pojdite takoj za najvišjim odmerkom, ki ga najdete. Konec koncev je lahko nizka 0,3-1 mg tableta ravno tisto, kar potrebuje vaše utrujeno telo.

Melatonin za boljši spanec

Melatoninski dodatki so odličen način, da telesu olajšate počitek in pomagajo, da se spalni vzorci ponovno uvedejo. Kot smo omenili, vedno priporočamo, da se z zdravnikom pogovorite o najboljšem odmerjanju melatonina za vaše potrebe, vendar upamo, da vam je ta članek pomagal bolje razumeti vaše izbire in kako melatonin uporabiti za spanje.

Ali vzamete melatonin za spanje? Kako deluje za vas? Tudi, če želite več nasvetov za boljše spanje, preberite 4 razlogi, zakaj morda doživljate utrujenost in pomanjkanje energije.

* Te izjave ni ocenila uprava za hrano in zdravila. Ti izdelki niso namenjeni diagnosticiranju, zdravljenju, zdravljenju ali preprečevanju kakršne koli bolezni.

(posodobljeno 08/10/2018, prvotni datum objave 20.6.2016)

Opombe in reference

  1. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. Melatonin. (Dostopno 19.1.2018) [] []
  2. Ali je jemanje prehranskega dopolnila Melatonin varno? WebMD. (Dostopno 19.1.2018) []
  3. Melatonin. Medicinski center Univerze v Marylandu. (Dostopno 19.1.2018) [] [] []
  4. Melatonin: Globina. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. (Dostopno 19.1.2018) []
  5. Nevrobiologija, patofiziologija in zdravljenje pomanjkanja in disfunkcije melatonina. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA. (Dostopno 19.1.2018) []
  6. Melatonin. WebMD. (Dostopno 19.1.2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Zakaj vedenje vašega otroka ne pomeni ADHD. Otroška bolnišnica St. Louis. (Dostopno 19.1.2018)[]
  8. Melatonin za spanje pri otrocih z avtizmom: kontrolirano preizkušanje odmerka, dopustnosti in rezultatov. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA. (Dostopno 19.1.2018)[]
  9. Melatonin in otroci. Fundacija za zdravje spanja. (Dostopno 03/09/2018)[]
  10. Ali lahko preveliko odmerite melatonin? Danes medicinske novice.(Dostopano 9. 9. 2018) [] [] [] [] []
  11. Hipotermični učinek melatonina na osrednjo telesno temperaturo je boljši? PubMed.(Dostopano 9. 9. 2018)[]
  12. Melatonin. WebMD. (Dostopano 9. 9. 2018) [] [] [] [] []

Pustite odgovor

Glavni meni

Nastavitve

  • Valuta
  • Jezik
  • Država dostave
Glavni meni

Mednarodna spletna mesta