Kakšen je vaš dnevni odmerek?

Čas branja: 9 minut
Kakšen je vaš dnevni odmerek?

Vaše telo potrebuje vsak dan širok spekter vitaminov in mineralov, da ostane zdravo, toda koliko potrebujete? In kdaj jih morate vzeti?

Tukaj smo, da odgovorimo na vaša najpogostejša vprašanja o 5 glavnih hranilnih sestavinah - koencim Q10, magnesium biotina, vitamin D in esencialne maščobne kisline - vključno z njihovimi osnovnimi koristmi, koliko jih potrebujete in najboljšimi načini, kako jih pridobiti.

Tabela odmerkov Infografija - Vitamini in dopolnila Swanson Health

Koencim Q10

Koristi

Koencim Q10 (CoQ10) je vitaminu podoben antioksidant, ki ga naše celice potrebujejo za pretvorbo hrane v energijo.[1] Vaše telo ga nekaj naredi naravno, vendar se ravni CoQ10 s starostjo zmanjšajo. [1]

Poleg svoje vloge v proizvodnji celične energije je CoQ10 najbolj znan po spodbujanju zdravja srca in ožilja. Uporablja se tudi kot pomoč pri zmanjševanju neželenih učinkov, povezanih z mišicami, povezanih z jemanjem statinov. [1]

Dnevna doza

Običajni dnevni odmerek CoQ10 je med 100 mg do 200 mg na dan, vendar vedno upoštevajte navodila na nalepki, razen če vam je zdravnik naročil drugače.[2] Študije so uporabljale odmerke v razponu od 50 mg do 1.200 mg na dan pri odraslih, včasih razdeljenih na več odmerkov ves dan. [2]

Kateri so najboljši? CoQ10 dodatki vzeti? Obstajata dve vrsti CoQ10 dodatki-Ubikinol in ubikinon. Ubiquinol je aktivna oblika CoQ10 in vaše telo pretvori ubikinon v ubikinol. [1] Oba sta dobra, vendar mlajši ljudje lahko dobijo več koristi dodatki za ubikinonin starejši ljudje imajo lahko več koristi ubiquinol dodatki zaradi sprememb v načinu, kako telo procesira ubiquinone, ko starate.

Prav tako je možno dobiti nekaj CoQ10 iz vaše prehrane, toda tudi najboljši viri hrane CoQ10 imajo precej majhno količino tega hranila, zato so dopolnila najbolj verjeten način za zadovoljitev vaših dnevnih potreb.

Kdaj vzamem nadomestke CoQ10?

Večina nalepk z dopolnilom CoQ10 pravi, da bi morali vzeti CoQ10 s hrano in vodo. To je zato, ker je CoQ10 topen v maščobi, kar pomeni, da ga telo najbolje absorbira, če ga jemljemo z maščobami ali olji. Maščobe ali olja v živilih, ki jih jeste, služijo kot nosilci za CoQ10. Ker je CoQ10 vključen v proizvodnjo celične energije, boste morda raje vzeli CoQ10 z zdravim zajtrkom. Če jemljete CoQ10 s statini, se pogovorite z zdravnikom o najboljšem času za jemanje dodatka CoQ10.

Shop CoQ10 za zdravje srca in celično energijo.

Magnesium

Koristi

Magnezij je sproščujoč, stresoživljanje, oživljanje mineralov, ki ga vaše telo potrebuje za izvedbo več sto vitalnih procesov. Ukvarja se z vsem, od proizvodnje energije do delovanja mišic in živcev, regulacije krvnega tlaka kalcija absorpcija in še več. [3]

Po raziskavah ima večina ljudi nizko raven magnesium zaradi prehrane ali izločanja magnesium iz tal. [4] Če ne dobite dovolj magnesium lahko povzročite številne zdravstvene skrbi, od katerih jih je veliko mogoče zamenjati z nečim drugim - kot je stres, tesnoba ali utrujenost. [3], [5]

Obnavljanje zalog magnesium v telesu vam lahko pomaga, da imate več energije, da bolje spite, zmanjšate stres, podpira zdrave kosti in delovanje srca ter spodbuja splošno zdravje. [3], [6]

Dnevna doza

Večina odraslih potrebuje od 300 mg do 400 mg magnesium vsak dan, ko pa ste pod stresom, telo zapravi magnesium , zato boste morda potrebovali več. [3], [6] Prav tako je pomembno, da now k, da absorbiramo le 30% do 40% magnesium ga zaužijemo. [3]

Obstaja veliko različnih vrst dodatkov magnesium - od zelo vpojnih kelirani magnesium dodatki našim obnavljanje Mellow Mag magnesium pijače.

Kdaj jemljem Magnesium dodatke?

Čas, ko vzamete magnesium lahko odvisen od tega, zakaj ga jemljete. Če je vaš cilj dopolniti magnesium nivo za splošno zdravje, lahko vzamete magnesium dodatek v času dneva, ko ga boste najverjetneje vzeli. Ne pozabite pa prebrati in slediti navodilom na etiketi izdelka. Nekateri dodatki, kot Swanson Ultra Chelated Magnesiumjemljite trikrat na dan z vodo in navodila za izdelek se lahko razlikujejo.

Če iščete magnesium stres- zmanjšanje koristi, ki jih lahko razmislite o tem, da ga vzamete pred najbolj stresnim dnevnim časom ali ob koncu stresnega dne, da se boste lahko sprostili. Podobno, če jemljete magnesium za sprostitev, da boste bolje spali, ga lahko vzamete zvečer pred spanjem.

Biotin

Koristi

Biotin je na vrhu seznama lepih hranil. Ima tako dober ugled zaradi svojih prednosti, ki podpirajo kožo in kožo in so bile nekoč znane kot Vitamin H, po nemških besedah haar in haut, ki pomeni lase in kožo. [7] Podpira tudi zdravo rast nohtov!

Biotin znan tudi kot vitamin B-7 in je pomemben član skupine B-kompleksna družina vitaminov, ki delujejo skupaj, da bi spodbudili in podprli dobro počutje. Biotin igra pomembno vlogo pri presnovi maščobnih kislin, glukoze in aminokislin ter celični signalizaciji, regulaciji genov in še več. [8]

Dnevno odmerjanje biotina

The Odbor za prehrano in prehrano (FNB) priporoča, da zdravi odrasli dobijo vsaj 30 mcg biotina na dan. [8] Nekatera živila vsebujejo biotina, vključno z organskim mesom, jajci, ribami, mesom, semeni in oreški. [8]

Ko ne boš dovolj biotina iz hrane vsak dan dobite naslednjo najboljšo stvar Swanson Real Food Biotin—A biotina dodatek iz resničnih virov hrane.

Kdaj jemljem biotinske dodatke?

Biotin je topen v vodi in ga lahko vzamete kadarkoli. Ker je ta vitamin B vključen v proizvodnjo energije, je najbolje, da ga vzamete prej. Ni vam treba vzeti biotina hrano, vendar jo lahko vzamete z obrokom, če vam pomaga, da se ne spomnite, da ga vzamete ali če je vaš želodec na splošno občutljiv na dodatke.

Vitamin D

Koristi

Vitamin D je znana tudi kot sončni vitamin ker naša telesa ustvarjajo nekaj vitamin D po izpostavljenosti soncu.[9] Toda to ne pomeni, da ne potrebujete vitamin D dodatek. Pravzaprav, večina od nas ne dobi dovolj vitamin D. [10] To je bodisi zato, ker nismo vsak dan dovolj zunaj ali ker vestno nosimo kremo za sončenje, ko smo na soncu. Poleg tega, ko staramo, naša koža ne more sintetizirati vitamin D enako učinkovito kot pri mlajših.[9]

Zakaj vitamin D zadevo? Vitamin D igra ključno vlogo kalcija in absorpcijo fosfatov, ki je potrebna za vzdrževanje zdravja kosti.[9] Brez vitamin D, kalcija ne morejo opravljati svoje naloge, da ohranimo naše kosti zdrave in močne! Vitamin D igra tudi vlogo pri imunski funkciji in nevromuskularnem zdravju.[9]

Dnevna doza vitamina D

Odrasli od 18 do 70 let potrebujejo vsaj 600 ie vitamin D na dan. [9] Po 70. letu starosti potrebujete več - vsaj 800 ie na dan. Ker vsebuje zelo malo živil vitamin D seveda, ob a vitamin D Dodatek je vaša najboljša izbira za izpolnitev vaših dnevnih potreb.

Strokovnjaki pravijo, da je najboljša vrsta vitamin D dodatek vitamin D3, ki je lahko dvakrat učinkovitejša od drugih dodatkov za vzgojo vitamin D ravni.[11] Poskusite Swanson Premium Vitamin D-3 Najvišja moč, ali dobite zmagovalno kombinacijo kalcija in vitamin D v Swanson Premium kalcijev citrat in vitamin D.

Kdaj jemljem dopolnila z vitaminom D?

Vitamin D je topen v maščobi in je najbolje vzeti z obrokom, ki vsebuje maščobe ali olja. V času dneva vzamete vitamin D ni tako pomembna kot samo, da si jo vzamete, zato jo povežite z obrokom, ko se boste najverjetneje spominjali. Ker je za nekatere lahko zajtrk zajtrk, še posebej čez teden, zajtrk morda ni najboljša izbira. Prav tako je boljše uživanje s svojim največjim obrokom dneva, saj bodo večji obroki verjetno vsebovali več maščob ali olj.

Esencialne maščobne kisline

Koristi

Obstaja razlog, zakaj 18,8 milijona odraslih jemlje dodatek omega-3 in tudi vi - esencialne maščobne kisline (EFA) so resnično bistvene. [12] EFA, vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, podpornim srcem in zdravje možganov, spodbujajo zdrave sklepe in kožo, imunsko zdravje, energijo in še več. [13]

Vsakdo potrebuje esencialne maščobne kisline, lahko pa postanejo še bolj pomembne starejše. Evropski raziskovalci ocenjujejo, da bi bilo mogoče prihraniti skoraj 12,9 milijarde EUR zdravstvenih stroškov, če bi vsi nad 55 let vzeli dodatek omega-3 maščobnih kislin. [13] Kako je to bistveno?

Morda boste slišali več o omega-3 maščobnih kislinah kot omega-6, toda ravnovesje obeh je pomembno za ohranjanje optimalnega zdravja. Skupaj delujejo v podporo dobrobiti.

Dnevna doziranje esencialnih maščobnih kislin

Koliko omega-3 in omega-6 potrebujete vsak dan? Zdrave odrasle osebe potrebujejo vsaj 1,1 g omega-3 maščobnih kislin na dan. [14] Visoko razmerje omega-6 in omega-3, ki je običajno pri zahodni dieti, lahko škoduje zdravju.[15] Raziskave kažejo, da lahko zmanjšanje razmerja med omega-6 in omega-3 na 4: 1 bistveno izboljša zdravje, čeprav so razmerja bližje 1: 4 optimalna. [15]

Če želite doseči razmerje 4: 1, če je vaš vnos omega-3 1,1 g na dan, bi to želeli uravnotežiti z ne več kot 4,4 g omega-6. Če pa že dobite več kot 4,4 gramov omega-6 maščobnih kislin iz prehranskih virov, boste morda želeli povečati vnos omega-3, da dosežete razmerje 4: 1. To je dobra ideja, da se pogovorite s svojim zdravnikom o dopolnilih, ki jih jemljete in vedno sledite navodilom na vaši oznaki izdelka, razen če zdravnik ne določi drugače.

Večina dodatkov omega-3 maščobnih kislin izvira iz morskih virov, z dodatki ribjega olja najpogostejša. Za veganski vir omega, poskusite naše nagrajene Rastlinska formula Omega-3, ki so ga leta 2018 poimenovali Omega-3 Product of the YearNutraIngredients ZDA. Dobite lahko tudi omega-3 iz dodatkov krilnega oljain vaše telo lahko lažje absorbira omega-3 iz krilnega olja kot omega-3 iz ribjega olja. [16]

Večerno olje in seme olje črnega ribeza so odlični viri omega-6 maščobnih kislin, vključno z gama-linolensko kislino (GLA), ki je bistvena za rast kože in las. [17]

2018 Omega-3 produkt leta

Kdaj vzamem esencialne maščobne kisline?

Večina oznak izdelkov EFA priporoča jemanje dodatka z vodo med obrokom, da se izboljša prebava EFA. Obrok, ki ga vzamete s seboj, je odvisno od vas, toda ker lahko maščobne kisline energizirajo, jih lahko vzamete prej. Nekateri dodatki EFA so zasnovani tako, da jih jemljete večkrat na dan. Torej, kot vedno, preberite in sledite navodilom na etiketi izdelka.

Vaš dnevni odmerek Wellnessa

Pomembno je, da vsak dan dobite uravnoteženo prehrano, vendar pa se po svetu wellness odločite, koliko včasih potrebujete za vsako hranilo. Upamo, da vam bo ta članek in številni drugi, ki jih bomo delili, pomagali na vaši poti in vam omogočili, da sprejmete odločne odločitve o vaših prehranskih navadah.

Želite izvedeti svoje odmerke še bolj nujnih hranil? Sporočite nam v komentarjih spodaj! In se prijavite Swanson Zdravstveni e-poštni naslovi, tako da boste prvi spoznali nove vire dobrega počutja, inovativne izdelke in dragocene promocije.

Opombe in reference

  1. CoQ10: Kaj so koristi za zdravje srca? Cleveland Heart Lab. (Dostopno 08/04/2018) [] [] [] []
  2. Koencim Q10: CoQ10. WebMD.(Dostopljeno 4. 8. 2018) [] []
  3. Magnesium informativni list za zdravstvene delavce: nacionalni inštituti za zdravje. (Dostopno dne 31.5.2017) [] [] [] [] []
  4. Pomanjkanje Magnesium v rastlinah: Nujna težava. ScienceDirect. (07/17/2018) []
  5. Povezava med vnosom magnesium in depresijo ter anksioznostjo pri odraslih, ki živijo v skupnosti: študija zdravja Hordaland. PubMed. (Dostopno 15.2.2018) []
  6. Magnesium in možgani: originalna hladna tabletka. (07/17/2018) [] []
  7. Vitamin H. Dermalni inštitut. (Dostopno 3. 2. 2018) []
  8. Biotin. Informativni list za zdravstvene delavce. Nacionalni inštituti za zdravje. (Dostopno 26.2.2018) [] [] []
  9. Vitamin D Fact Sheet za zdravstvene delavce. Nacionalni inštituti za zdravje. (Dostopno 07/11/2018) [] [] [] [] []
  10. Pomanjkanje vitamina D se poveča v ZDA, pravi študija. Scientific American. (Dostopno 07/11/2018) []
  11. Pomanjkanje vitamina D se poveča v ZDA, pravi študija. Scientific American. (Dostopno 07/11/2018) []
  12. Najbolj uporabljani naravni izdelki. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. (Dostopno 07/23/2018) []
  13. Dodatek omega-3 bi lahko prihranil 12,6 milijard evrov na leto pri porabi srčnih bolezni. Sestavine Nutra. (Dostopno 07/11/2018) [] []
  14. Omega-3 maščobne kisline. Informativni list za zdravstvene delavce. (Dostopno 08/04/2018) []
  15. Pomen razmerja omega-6 / omega-3 esencialnih maščobnih kislin. PubMed. (Dostopno 08/04/2018) [] []
  16. Zdravstvene koristi Krilnega olja v primerjavi z ribjim oljem. Univerza v Washingtonu. (Dostopno od 29.1.2018) []
  17. GLA: Fit za kralja? Healthline. (Dostopno 07/27/2018) []

Pustite odgovor

Glavni meni

Nastavitve

  • Valuta
  • Jezik
  • Država dostave
Glavni meni

Mednarodna spletna mesta